character-building

Character Building – Dealing With Stress


“Bukan BERAT beban yang membuat kita stress, tetapi LAMAnya kita memikul beban tersebut” ( Stephen Covey)

A. Apakah Stress itu ?

Stres menurut ilmu psikologi dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan diri dan menjadikan kewaspadaan pada diri seseorang. Definisi stress adalah situasi apapun yang benar-benar mengancam atau dianggap mengancam kesejahteraan kita sehingga menuntut kemampuan kita untuk beradaptasi. Jadi secara umum stress adalah kondisi yang menuntut kita untuk menyesuaikan diri.

Ada 3 sumber penyebab stress :

1. Lingkungan. 

Lingkungan memberi berbagia tuntuan penyesuaian diri seperti antara lain :

– Cuaca, kebisingan, kepadatan.

– Tekanan waktu, standard prestasi

– Tuntutan hubungan antar pribadi, penyesuaian diri dengan teman, pacar, dengan perubahan keluarga.

2. Fisiologik. 

dari tubuh kita sendiri, seperti :

– Perubahan kondisi tubuh : masa remaja, haid, hamil, kecelakaan, kurang gizi, kurang tidur, tekanan terhadap tubuh.

– Reaksi tubuh : reaksi terhadap ancaman dan perubahan lingkungan mengakibatkan perubahan pada tubuh kita, menimbulkan stress.

3. Pikiran kita. 

Bagaimana kita memberi makna pada pengalaman dan antisipasi ke depan, sesuatu yang membuat kita merasa relax atau stress.

B. Jenis stress 

1. Bersifat organobiologik (fisik) :

Kelelahan fisik , contoh : mahasiswa yang kuliah sambil bekerja.

Kehilangan salah satu bagian organ fisik , contoh : kecelakaan yang menyebabkan kelumpuhan seseorang.

Penyakit infeksi , contoh : penyakit tifus sering diikuti dengan tingkah laku yang gelisah.

Tindakan operasi , operasi payudara yang menyebabkan stres berat pada mahasiswi.

2. Bersifat psiko-edukatif , contohnya :

– Mahasiswa yang tidak boleh kuliah lagi oleh orang tuanya karena masalah biaya

– Mahasiswa yang tertekan karena drop out

– Mahasiswa yang merasa tidak berarti akibat nilai dan IPK pacarnya lebih tinggi dibandingkan dirinya.

– Iri hati dalam membandingkan diri dengan orang lain

3. Stress sosio-kultural , contohnya :

– Fluktuasi ekonomi dan akibatnya.

– Kesenjangan hidup keluarga.

– Ketidakpuasan dalam perkuliahan.

– Diskriminasi.

– Persaingan yang tajam, keras, bahkan tidak sehat di kampus.

C. Tingkat stress dan Respon terhadap stress 

  • Bagaimana kita mengetahui apakah kita berada dalam keadaan stress atau tidak? 
  1. Gejala fisiologik , antara lain : banyak berkeringat (terutama keringat dingin) , denyut jantung bertambah cepat, pernafasan terganggu, otot terasa tegang, sering ingin buang air kecil, sulit tidur, gangguan lambung.
  2. Gejala psikologik , antara lain : resah, sering merasa bingung, sulit berkonsentrasi dalam belajar, sulit mengambil keputusan, tidak enak perasaan, exhausted.
  3. Tingkah laku , antara lain : berbicara cepat sekali, menggigit kuku, menggoyang-goyangkan kaki, gemetaran, berubah nafsu makan (bertambah atau berkurang).

Dr. Robert J.an Amberg membagi tahapan-tahapan stres  menjadi 6 :

1. Stres tahap I , ciri-cirinya :

– Semangat bekerja / belajar besar, berlebihan (overacting).

– Penglihatan “tajam” tidak sebagaimana biasanya.

– Merasa mampu menyelesaikan pekerjaan atau tuga kuliah lebih dari biasanya, tanpa disadari cadangan energi semakin menipis.

2. Stres tahap II, ciri-cirinya : 

– Merasa letih sewaktu bangun pagi yang seharusnya merasa segar.

– Merasa mudah lelah sesudah makan siang.

-Mudah lelah menjelang sore hari.

– Sering mengeluh lambung / perut tidak nyaman.

– Detakan jantung lebih keras dari biasanya (berdebar-debar).

– Otot-otot punggung dan tengkuk terasa tegang.

– Tidak bisa santai.

3. Stres tahap III , ciri-cirinya  : 

– Gangguan lambung dan usus semakin nyata, misalnya maag (gastritis), buang air besar tidak teratur (diare).

– Ketegangan otot-otot semakin terasa.

– Ketidaktenangan dan ketegangan emosional semakin meningkat.

– Gangguan pola tidur (insomnia) ada 3 :

  1. Sukar untuk mulai masuk tidur (early insomnia).
  2. Terbangun tengah malam dan suka kembali tidur ( middle insomnia).
  3. Bangun terlalu pagi atau dini hari dan tidak dapat kembali tidur (Late insomnia).

– Koordinasi tubuh terganggu (badan terasa limbung dan serasa mau pingsan).

Pada tahap ini, seseorang sudah harus berkonsultasi ke dokter untuk memperoleh terapi, atau bisa juga beban stress dikurangi dan tubuh memperoleh kesempatan untuk berisitrahat guna menambah suplai energi.

4. Stres tahap IV, ciri-cirinya :

– Bertahan sepanjang hari saja sudah terasa amat sulit.

– Aktivitas pekerjaan yang semula menyenangkan dan mudah diselesaikan menjadi membosankan dan terasa sulit.

– Yang semula tanggap terhadap situasi menjadi kehilangan kemampuan untuk merespon secara memadai (adequate).

–  Ketidakmampuan untuk melaksanakan kegiatan rutin.

– Gangguan pola tidur disertai mimpi yang menegangkan, seringkali menolak ajakan (negativism) karena tiada semangat dan kegairahan.

– Daya konsentrasi daya ingat menurun.

– Timbul perasaan ketakutan dan kecemasan.

5. Stres tahap V , ciri-cirinya :

– Kelelahan fisik dan mental yang semakin mendalam ( physical and psychological exhaustion).

– Ketidakmampuan untuk menyelesaikan pekerjaan sehari-hari yang ringan dan simple.

– Gangguan sistem pencernaan semakin berat (gastrointestinal disorder).

– Timbul ketakutan, kecemasan meningkat, mudah bingung, panik.

6.Stres tahap VI, ciri-cirinya :

– Debaran jantung teramat keras.

– Susah bernafas / Sesak dan megap-megap.

– Badan gemetar, dingin, keringat bercucuran.

– Ketiadaan tenaga untuk hal ringan.

– Pingsan atau collapse.

Tahapan ini merupakan tahapan klimaks, mengalami panic attack dan perasaan takut mati. Orang yang mengalami tahap ini berulang dibawa ke Unit Gawat Darurat, meskipun pada akhirnya dipulangkan karena tidak ditemukan kelainan fisik organ tubuh.

  • Faktor-faktor yang mempengaruhi toleransi terhadap stress :
  1. Dukungan sosial atau masyarakat.
  2. Kemampuan menolak stress.
  3. Mendapart sensasi yang menegangkan.
  4. Optimis dan berpikiran positif.
  5. Kondisi fisiologis.
  6. Kecerdasan emosi.

D. Upaya Mengatasi Stress

Coping dipandang sebagai suatu usaha untuk menguasai situasi tertekan, tanpa memperhatikan akibat dari tekanan tersebut. Lazarus dan Folkman dalam melakukan coping, ada 3 strategi :

1. Problem-focused coping : usaha megatasi stres dengan cara mengatur atau mengubah masalah yang dihadapi dan lingkungan sekitarnya yang menyebabkan terjaidnya tekanan.

2. Emotion-focused coping : usaha megatasi stres dengan cara mengatur respon emosional dalam rangka menyesuaikan diri dengan dampak yang ditimbulkan oleh suatu kondisi yang dianggap penuh tekanan.

3. Appraisal-focused coping : bagaimana seorang indvidu memaknai suatu situasi dengan menggunakan strategi dan analisis logika.

Suatu studi dilakukan oleh Folkman mengenai kemungkinan variasi dari kedua strategi terdahulu yaitu Problem-focused coping dan  Emotion-focused coping. Hasil studi tersebut menunjukkan adanya delapan strategi coping yang muncul yaitu :

Problem-focused coping

  1. Confrontative coping : usaha untuk mengubah keadaan menekan dengan cara yang agresif, tingkat kemarahan cukup tinggi,  pengambilan resiko.
  2. Seeking social support : usaha untuk mendapatkan kenyamanan emosional dan bantuan informasi dari orang lain.
  3. Planful problem solving : usaha untuk mengubah keadaan dengan cara yang hati-hati, bertahap, dan analitis.

Emotion-focused coping

  1. Self-control : usaha untuk mengatur perasaan.
  2. Distancing : usaha untuk tidak terlibat dalam permasalahan.
  3. Positive reappraisal : usaha mencari makna positif dari permasalahan.
  4. accepting responsibility : usaha untuk menyadari tanggung jawab diri sendiri dalam permasalahan yang dihadapinya.
  5. Escape / avoidance : usaha untuk mengatasi situasi menekan dengan lari dari situasi tersebut atau menghindarinya dengan beralih pada hal lain.

Lazarus dan Folkman menyatakan coping yang efektif adalah coping yang membantu seseorang untuk mentoleransi dan menerima situasi menekan, serta tidak merisaukan tekanan yang tidak dapat dikuasainya. Sesuai dengan pernyataan tersebut, Cohen dan Lazarus mengemukakan agar coping dilakukan secara efektif. Maka, strategi coping mengacu pada lima fungsi yang dikenal dengan

Coping Task

  1. Mengurangi kondisi berbahaya dan meningkatkan prospek untuk memperbaikinya.
  2. Mentoleransi atau menyesuaikan diri dengan kenyataan yang negatif.
  3. Mempertahankan gambaran diri yang positif.
  4. Mempertahankan keseimbangan emosional.
  5. Melanjutkan kepuasan terhadap hubungannya dengan orang lain.

Coping outcome adalah kriteria hasil coping untuk menentukan keberhasilan coping, yaitu :

  1. Ukuran fungsi fisiologis, seperti : menurunnya tekanan darah, detak jantung , detak nadi , sitem pernafasan.
  2. Apakah individu dapat kembali pada keadaan seperti sebelum ia mengalami stres, dan seberapa cepat ia dapat kembali.
  3. Efektifitas dalam mengurangi psychological distress dapat mengurangi rasa cemas dan depresi.

E. Manajemen Stress

Caranya :

  1. Perhatikan lingkungan sekitar anda.

  2. Jauhkan diri dari situasi yang menekan.

  3. Jangan mempermasalahkan hal sepele.

  4. Ubahlah cara anda bereaksi.

  5. Hindari reaksi yang berlebihan.

  6. Tidur secukupnya.

  7. Hindari pengobatan diri sendiri seperti penggunaan alkohol dan obat-obatan.

  8. Belajarlah cara terbaik untuk merelaksasikan diri anda.

  9. Tentukan tujuan yang realistis bagi diri anda sendiri.

  10. Jangan membebani diri secara berlebihan.

  11. Ubahlah cara pandang anda.

  12. Lakukan sesuatu untuk orang lain.

  13. Hindari stress.

  14. Tingkatkan ketahanan diri anda.

  15. Cobalah untuk memanfaatkan stress jika tidak dapat menghindar.

Sumber :

Buku CB : Self Development (CB 412)

Bina Nusantara University

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s